
Ce régime équilibré vous permettra de manger le juste nécessaire pour vous maintenir en pleine forme, sans prendre de poids, mais surtout d’en perdre. Au bout de quelques jours le sentiment de satiété est parfait avec une glycémie équilibrée.
Un savant dosage entre lipides, protéines et glucides vous permettra de perdre entre 5 et 15 kilos sur 1 à 4 mois.
Dans un régime équilibré, vous devez avoir 15% de lipides, 30% de protéines et 55% de glucides. Plus un légume, un laitage et un fruit à chaque repas.
Un verre de vin rouge, (19 cl) deux fois par semaine.
(par laitage, on comprend aussi bien un verre de lait, qu’une portion de fromage (35 gr par repas) ou un yaourt)
Les Lipides :
Les lipides sont les constituants majeurs des matières grasses. Les aliments les plus riches en lipides sont donc les huiles, les margarines, le beurre, les graisses animales, etc.
Toutes les huiles, le beurre, les graisses d’oie, la margarine, les mayonnaises, le lard, le foie gras, (les charcuteries 50% graisses et protéines), les préparations à base de beurre, pates feuilletées, brisées… (50% lipides 50% glucides), les oléagineux comme les amandes, noisettes, cacahuètes, sont toutes riches en huile. Les fromages riches en matières grasses.
Les protéines animales
Elles sont vitales pour le corps, elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps
Les viandes rouges et blanches, les volailles, le lapin, les poissons, les œufs, (œuf : contient 70% de protéines et 30% de lipides)…
Les protéines végétales. Elles sont excellentes pour les os,
Présentes dans tous les légumes.
Les glucides :
Principales sources d'énergie de notre organisme, les glucides font partie des constituants de base de notre alimentation.
Les pâtes, le riz, les petits pois, les lentilles, la farine, les pommes de terres.
PS : Convient parfaitement aux diabétiques de type 2.
Petit déjeuner : vers 7/8 Heures
Une boisson au choix, café ou thé, utilisez un édulcorant de préférence au sucre.
¼ de baguette de pain, 10 gr de beurre, une tranche de jambon cuit, ou une demi portion de fromage ou un fruit frais.
(En cas de grosse faim le matin, vous pouvez manger un légume vert, mi cuit, cru, assaisonné ou pas. )
Menus équilibrés pour une semaine :
Lundi Midi vers 12/13H
Une tomate entière. Filet de citron sel poivre.
150 gr de viande rouge. (Rosbeef ou steak)
150 gr ou deux pommes de terre écrasées, 1 c. à Soupe d’huile d’olive.
200 gr de légumes verts mi cuits (H. verts + filet de citron)
1/2 portion de fromage au choix (35 gr)
¼ de baguette de pain
1 orange
Lundi soir vers 19H
Une carotte râpée. Filet de citron sel poivre.
150 gr de viande blanche (veau)
150 gr de riz blanc, (+ ail et champignons).
200 gr de légumes (endives cuites)
¼ de baguette de pain
1 yaourt
10 grains de raisin.
Mardi Midi vers 12/13H
Une tomate Mozzarella. Filet de citron sel poivre.
180 gr de poisson. (Saumon vapeur + filet de citron)
150 gr de riz safrané,
200 gr de légumes verts mi cuits (choux de Bruxelles + filet de citron, poivre et sel)
1/2 portion de fromage au choix (35 gr)
¼ de baguette de pain
¼ d’ananas frais
Mardi soir vers 19H
Un bol de soupe de légumes .
150 gr de blanc de poulet grillé
150 gr pâtes, (sauce tomate fraiche).
100 gr de légumes (courgettes en rondelles, filet de citron)
¼ de baguette de pain
1 tasse de fromage blanc (50/70 gr)
1 pomme
Mecredi Midi vers 12/13H
Un filet de maquereaux en boite.
180 gr de steak de boeuf.
150 gr de petits pois,
200 gr de légumes verts mi cuits (Epinards + filet de citron)
1 portion de fromage au choix (70 gr)
¼ de baguette de pain
½ pamplemousse
Mercredi soir vers 19H
Un bol fromage blanc aux herbes fraiches.
150 gr de blanc de poulet grillé
150 gr lentilles préparées.
200 gr de légumes (aubergines en purée, filet de citron)
¼ de baguette de pain
1 clémentine
Jeudi Midi vers 12/13H
Une assiette de crudité.
2 œufs en omelette .
150 gr de salsifis sautés
200 gr de légumes verts mi cuits (Blettes + filet de citron)
1 portion de fromage au choix ( 70 gr)
¼ de baguette de pain
1 orange
Jeudi soir vers 19H
Un bol de soupe de légumes
150 gr d’agneau grillé
150 gr de flageolets préparés.
150 gr de légumes (brocolis + filet de citron
¼ de baguette de pain
1O grains de raisin.
vendredi Midi vers 12/13H
1 filet de hareng mariné + 1 pomme vapeur
180 gr une truite meunière
150 g de riz + 10 gr de beurre, sel poivre
1 artichaut cuit (à la vinaigrette ou nature)
1 portion de fromage au choix (70 gr)
¼ de baguette de pain
½ pamplemousse
vendredi soir vers 19H
Un bol de soupe de légumes
180 gr de dos de cabillaud
150 gr de pommes de terres vapeur
150 gr de légumes (H. vert sautés)
¼ de baguette de pain
1O grains de raisin.
Samedi Midi vers 12/13H
1 œuf mayo
½ pizza au jambon-fromage
1 petite salade verte + filet de citron
150 gr de légumes (épinards en branche + filet citron)
1 tartelette aux pommes, (sans sucre ajouté)
Samedi soir vers 19H
Un bol de fromage blanc aux herbes
200 gr de crevettes grillées à la plancha
150 gr de riz safrané
200 gr de légumes (Brocolis nature + filet de citron)
¼ de baguette de pain
1 clémentine
Dimanche Midi vers 12/13H
1 assiette de crudités variées + H. d’olive et jus de citron
¼ de poulet rôti aux herbes
1 petite salade verte + filet de citron
150 gr de cubes de pommes de terre cuites et dorées au four
200 gr de légumes (endives cuites au four + gruyère râpé)
¼ de baguette de pain
1 clémentine ou 1 orange
Dimanche soir vers 19H
Un bol de soupe de légumes
150 gr de saumon vapeur
150 gr de riz safrané
200 gr de légumes (Brocolis nature + filet de citron)
1/2 portion de fromage au choix (35 gr)
¼ de baguette de pain
10 grains de raisin.
Une fois par semaine, vers les 16 heures.
Quelques amandes, ou cerneaux de noix, un ou 2 carrés de chocolat noir.
En cas de creux vers 16 Heures : prendre un grand verre d’eau, un yaourt, ou une pomme.
Ce menu type est un exemple, à vous de maitriser les aliments selon vos goûts et vos envies.
Quand vous choisirez une pizza par exemple, supprimez le ¼ de baguette de pain. Si vous choisissez une tomate mozzarella, annulez la portion de fromage du menu.
Si vous manger 300 gr de pâtes, supprimez le pain et les féculents, Etc…
Herbes, épices, ail, oignons, citron, à consommer selon vos goûts.
Gardez en mémoire, 15% de lipides, 30% de protéines, 55% de glucides + un légume + un fruit.
A chaque repas buvez autant d’eau que vous le souhaitez. (non gazeuse)