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Eh oui, la guerre sévit, les colères grondent et les «raisins de la colère» murissent vitesse grand V, mais dans le monde émergent des libertés nouvelles et j’ai envie de vous dire que la beauté et la tendresse toujours peuvent nous bercer, avec la force et la joie, regardez cette vidéo et laissez-vous porter par la douceur d’un monde originel, le nôtre que nous prenons si peu le temps d’aimer…


 

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L'érotisme dans un journal sérieux ?

Certainement, car la sexualité fait autant tourner le monde que l'économie.

Nouvelles, grands classiques de la littérature, mais aussi reportages et web-expos, vous êtes sur le seuil de notre rubrique lubrique.

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Tu me voulais tienne, je me suis voulue soumise

Par Marie Panon

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Diabète Mag N°17

Le N°17, Vient de paraître
Chez votre Marchand de Journaux

Codif : L13013

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Prévenir, Comprendre, et Mieux vivre avec le Diabète

 

Au sommaire vous trouverez :

- Diabète : la fin d’un mythe

- Cholestérol - Diabète et les margarines

- Le Chrome limite de stockage des sucres

- Les complications du Diabète

- seul face à un infarctus

– comprendre l’anévrisme

- l’utilisation de la «metformine»

- Le matériel de sport au domicile

- Desserts allégés

- Gros dossier: Mincir de plaisir, des menus type.

- Quiches light – sauces allégées – saveurs de la mer 

- le lait végétal – les confipotes à faire

Nutrition :

-       le foie, source de fer – tout sur la moutarde

-       Fruits et légumes d’automne

-       Les vertus des baies de Goji

Un N° 17, Complet, pour une vie pleine de bonnes résolutions.

DIABETE MAGAZINE , chez votre marchand de journaux.

Inclus: Le Diabétique Gourmand, des recettes goûteuses et light.

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Les bienfaits des Oméga3

 omega3 

Très en vogue ces derniers temps, les Omega 3 se retrouvent au devant de la scène et sur toutes les couvertures de magazines. Chez votre épicier vous trouverez un nombre important de produits “chargés” d’oméga 3!   Mais qu’est-ce que c’est exactement que ces oméga 3 et à quoi servent ils? comment les consommer, où les trouver ? Quelle quantité prendre... enfin voilà toutes les questions légitimes que vous vous posez... voici dans ce numéro toutes les réponses souhaitées.

  

Partie 1

 

Une question d’équilibre 

 

LE POINT SUR LES GRAISSES

 

Voilà longtemps que les graisses ont mauvaise presse. Dans les années 90, comme un seul chœur unanime, les magazines féminins s’accordaient sur un point : pour maigrir, il fallait les éliminer de notre alimentation. Une éradication en règle, purement et simplement. Les graisses animales, surtout.

Combien de lecteurs et de lectrices se sont laissés tenter par les sirènes de best-sellers dont le titre en couverture, en bonne vue chez la plupart des libraires, promettait silhouette et longévité exemplaires ? On sait aujourd’hui que les graisses ne sont pas l’ennemi public que l’on croyait.

Le propos des nutritionnistes s’est nuancé depuis plusieurs années. Les régimes qui prônent une suppression totale des graisses afin de recouvrer la ligne et améliorer sa santé sont porteurs de dangereuses aberrations médicales et plus personne d’intelligent ne les recommande.

 

LES ALLÉGÉS N’ONT PLUS LA CÔTE

 

La clef d’une bonne alimentation se trouve dans l’équilibre et la mesure. Pas dans l’excès, qu’il s’agisse d’abus, comme de restrictions ! Les linéaires des hypermarchés témoignent que l’industrie agro-alimentaire ne semble plus investir dans le juteux développement de produits allégés comme par le passé. La tendance est ailleurs.   Le mot “light” n’a plus valeur de panacée.

Les “alicaments”, nés de la combinaison d’un denrée alimentaire et d’un composant réputé bénéfique pour la santé, sont les nouveaux rois de ce marché prospère. Les consommateurs commencent à se détourner des produits sans texture et sans saveur qu’ils ont été encouragés à plébisciter face au spectre de la “graisse tueuse”. Les fromages insipides et les vinaigrettes allégées en tout, même en goût, n’ont plus la côte. Signe du temps, les marchés,en particuliers ceux dits “de pays”, posés en garants des traditions culinaires, font de la résistance face au poids lourds de la grande distribution et leurs mirobolants tonnages…

 

 

 

LA FIN DE L’OBJECTIF “O LIPIDES”

 

Les chercheurs ont désormais démontré que certaines graisses n’avaient rien de malsain. Au contraire. Pour vivre au mieux de sa forme sans accuser un excès de poids, il est judicieux de réserver une part importante - essentielle bien que modérée - aux graisses dans sa ration quotidienne de calories. Mais, attention, pas n’importe quelles graisses ! Votre santé physique et morale en dépend.

Un régime pauvre en lipides ne permet pas à   l’organisme de recevoir des vitamines A, D, E et K en quantité satisfaisante et l’apport en acides gras essentiels est réduit de façon dangereuse.

 

MANGER GRAS NE REND PAS FORCÉMENT GROS

 

Manger gras rendrait gros. Cette allégation a la vie dure. D’un point de vue scientifique, cette équation est fausse, à condition d’établir un décompte précis des calories apportées par chaque type d’aliment consommé et de pratiquer une activité physique normale. Certes, les graisses sont plus caloriques que les glucides et les protéines. Environ 9 calories par gramme contre seulement quatre.

Si elle est importante, cette différence ne justifie pas la chasse systématique à toutes les graisses qui, on le sait maintenant, provoque de graves déséquilibres et de dangereuses carences. Le problème est plus compliqué qu’il n’y parait de prime abord.

 

UNE QUESTION D’ÉQUILIBRE

 

Pour commencer, garantir une activité physique qui soit en rapport avec le nombre de calories ingérées quotidiennement n’est hélas pas donné à tout le monde.

De surcroît, dans notre société occidentale où l’abondance est reine, la

cuisine est souvent trop riche en mauvaises graisses, celles saturées, de type trans ou riches en omega-6.

Cela entraîne un dysfonctionnement métabolique qui augmente le risque de prendre du poids.

Seule une extrême sédentarité couplée à la consommation de mauvaises graisses s’avère un duo explosif. Consommées en quantité raisonnable, les graisses riches en acides gras essentiels ne provoquent pas d’obésité particulière, contrairement à l’idée que la croyance populaire s’acharne à véhiculer.

C’est dans l’équilibre du rapport entre l’apport et la dépense énergétique que se trouve la clef du problème.   Les omega-3 devraient peser davantage dans notre balance nutritionnelle.

 

LE CORPS RÉCLAME SA PART DE GRAS

 

Cesser de considérer les graisses seulement comme un carburant permet de mieux la comprendre. Il a été scientifiquement prouvé que lorsque l’organisme est privé de graisse, il se dérègle et parvient à mettre en œuvre lui-même ses propres procédés de fabrication… de graisses.

Lorsque la survie de l’espèce est compromise, notamment lors d’une grande famine, on sait que le corps humain est capable de transformer les hydrates de carbone des glucides en graisses.

En cas de grave carence en graisse, comme lors d’un régime sévère, le cerveau envoie des messages d’auto-défense au corps qui a en en effet la capacité de produire une graisse saturée que l’on nomme “acide palmitique”. Et cet acide gras est pointé du doigt dans de nombreuses maladies cardio-vasculaires car il s’avère nocif sur bien des organes…

 

 

Les omega-3 sont des acides gras

qui composent les graisses.

 

LES LEURRES NE COMPTENT PAS POUR DU BEURRE

 

Un autre paradoxe réside dans la consommation de graisses de substitution. Pour les personnes en surpoids, ces produits de remplacement paraissent attractifs : ils leurrent les papilles qui ont l’impression de consommer des graisses grâce à des propriétés organoleptiques proches de celles-ci.

Si le consommateur peut réussir à jouer le jeu et se “faire plaisir” sans avoir à supporter le poids de la culpabilité avec l’astuce d’une ration calorique diminuée, l’estomac ne marche pas dans ce type de combine grossière. De ce fait, il n’enregistre pas la même chose que le palais et réclame d’autant plus vite, et plus fort, ce qu’il sait qu’il n’a pas obtenu lors du repas.

 

 

GARE AUX CONSÉQUENCES

 

L’effet est pervers. Les consommateurs de graisses de substitution sont en effet rarement avisés qu’il leur en coûtera une sensation de faim décuplée. Et pour cause, l’organisme cesse de réclamer à manger lorsqu’il estime avoir atteint le niveau normal de satiété. Pour compenser, reste à savoir sur quels vrais aliments votre corps jettera son dévolu en échange…

De même, les produits allégés en graisse ne procurent pas à l’organisme ce qu’il réclame. Rassurés par un faux message qui tend à laisser croire que la non consommation de graisse suffit à prévenir obésité et troubles de la santé, le consommateur de produits light a tendance à augmenter sa ration. Il compense la diminution de la proportion de graisse par une augmentation du nombre de calories. D’une part parce qu’il se croit autorisé à le faire et parce que son estomac insatisfait le réclame.

 

Les aliments allégés n’ont pas d’effet rassasiant. Pour compenser ce manque,   l’organisme réclame des quantités plus importantes. Paradoxe : plus on en consomme, plus on risque de prendre du poids !

 

L’AMÉRICANISATION DES COMPORTEMENTS ALIMENTAIRES

 

Le phénomène a été observé à grande échelle sur la population américaine qui, depuis une cinquantaine d’années, a réduit le pourcentage de calories provenant de graisses et voit, fait manifeste, sa proportion d’obèse augmenter proportionnellement jusqu’à atteindre 4 individus sur 10.

Dans ce triste tableau, mondialisation des habitudes alimentaires oblige, l’Europe ne caracole pas loin derrière…

Alléger sa ration en graisses pourrait être une assez bonne affaire à condition d’échanger de mauvaises graisses contre des fruits ou des légumes et non des aliments de type “snack” tels que biscuits secs, gâteaux ou glaces, même réputés “sans graisse” sur leur emballage.

De plus, nombre d’expériences de dégustation en aveugle le montrent, qu’on le veuille ou non, la graisse est un des meilleurs vecteurs de goût dans les aliments. Elle donne de la saveur. Un régime pauvre en graisse n’a pas la réputation de satisfaire le palais. La cuisine française traditionnelle repose d’ailleurs en partie sur cette allégation. Et ce ne sont pas les pots au feu, bœufs-carotte et autres blanquettes de veau qui donnent à penser le contraire…

 

 

LES CARENCES ACTUELLES EN OMEGA-3

 

LES LIPIDIQUES SONT ESSENTIELS POUR :

 

- Fournir les vitamines A, D, E et F ;

- Apporter du carburant pour faire fonctionner notre corps : les calories, sources d’énergie et de chaleur ;

- Isoler notre corps en “capitonnant” nos organes pour les aider à lutter contre la déperdition de chaleur, surtout sous les climats froids ;

- Former des œstrogènes, l’hormone féminine par excellence ;

- Métaboliser le cholestérol ;

- Apporter des omega-3 (acide alpha-linolénique), des omega-6 (acide linoléique) et des acides gras essentiels ;  

 

Ce qui a été bon pour l’homme depuis la nuit des temps devrait être encore privilégié de nos jours. Voilà la leçon qu’il faut tirer des habitudes alimentaires de nos plus lointains ancêtres.

L’homme de Cro-Magnon était chasseur, cueilleur et même un peu opportuniste.

En clair, il mangeait du gibier, le fruit de sa pêche ainsi que toutes sortes de baies et de pousses sauvages et ne négligeait pas, de temps à autre, la dégustation de quelques œufs tirés du nid. Parfois frugal, mais sain.

En comparant le patrimoine génétique des hommes du paléolithique avec le nôtre, on se rend compte qu’il n’y a pratiquement y aucune variation. De même que les gênes des chimpanzés sont semblables aux nôtres à plus de 98%.

 

 

UNE AFFAIRE DE GÊNES

 

Quelle conclusion en tirer sinon que si l’homme a peu changé, son alimentation n’est plus du tout la même ? C’est justement là que le bas blesse et que les maladies dites de civilisation se développent à grande vitesse. Des études récentes ont démontré que, depuis l'Age de Pierre, notre corps est programmé pour recevoir un certain type de nourriture. Autrement dit, quand nous dévorons goulûment un hamburger rempli de graisses saturées plutôt que de croquer à pleines dents dans un bon morceau de viande crue ou un radis, nous bouleversons notre organisme et l’équilibre précaire sur lequel toute l’humanité repose depuis des millénaires.

 

LE CORPS A BESOIN DES OMEGA-3

 

Qu’est-ce que ça change me direz-vous ? L’équilibre en acide gras essentiels n’est pas du tout le même. Et cela à des incidences sur la synthèse de certaines protéines qui protègent l’organisme de redoutables pathologies. Par exemple, les Omega 3 entretiendraient un “dialogue” utile avec les gênes en les empêchant de produire des protéines promotrices du cancer ou bien encore en faisant baisser le taux de triglycérides dans le sang. A contrario, les omega 6, présents dans certains huiles fortement déconseillées, produiraient l’effet inverse.

 

 

Les hommes des cavernes avaient

une alimentation

plus riche en omega-3 que la notre !

 

 

UN CHANGEMENT RÉCENT

 

En observant ce sur quoi repose l’équilibre alimentaire depuis des millions d’années, on se rend compte que la proportion entre acides gras de type omega-3 et ceux de type omega-6 a changé radicalement. Ainsi, notre alimentation actuelle est sans doute vingt fois plus riche en omega-6 que celle de l’homme des cavernes alors qu’elle devrait comporter autant d’omega-6 que d’omega-3 pour respecter notre vraie nature. On estime souvent que notre ration quotidienne en omega-3 a été réduite d’au moins la moitié.

Ramené à l’immense échelle de l’histoire des hominidés, ce changement est très récent, donc brusque. C’est pourquoi notre alimentation n’est pas du tout adaptée à notre capital génétique.

 

 

DE L’AGRICULTURE

À LA RÉVOLUTION INDUSTRIELLE

 

Il faut avouer qu’il n’y a pas si longtemps que l’agriculture a progressivement remplacé le mode de subsistance basé sur la cueillette et la chasse. Ce n’est que depuis 10 000 an environ avant notre ère que l’homme a commencé à cultiver des graines avec lesquelles il a ensuite nourri les animaux qu’il avait récemment domestiqués.

Les conséquences des débuts de l’élevage sont que, progressivement, la viande d’élevage, plus facile à se procurer que la viande chassée, a dominé dans notre alimentation.

Le déficit en omega 3 vient du fait que, contrairement à la viande et aux œufs sauvages, les produits de l’élevage aux grains contiennent plus d’omega-6 et moins… d’omega-3. Logique ! Le phénomène s’est soudainement amplifié lorsque l’agriculture traditionnelle à cédé le pas à l’industrie et aux méthodes d’élevage et de culture intensifs.

 

 

La chair des animaux sauvages contient naturellement

plus d’omega-3 que celle d’élevage.

 

LA NOURRITURE DES ANIMAUX

EN QUESTION

 

Les aliments donnés aux animaux destinés à être mangés par l’homme ont une grande influence sur la qualité, non seulement gustative, mais aussi nutritionnelle de ces produits.

Pour exemple, on a tous remarqué que les poules élevées en plein air à la campagne ne dédaignent pas picorer quelques vers de-ci de-là et une quantité non négligeable d’herbes sauvages. Notamment du pourpier. Or, les gallinacés qui en consomment produisent des œufs très riches en omega 3 contrairement aux poules d’élevage nourries exclusivement à base de maïs. On en recense pas moins de vingt fois plus d’omega-3 dans les œufs de ferme que dans ceux du commerce s’ils sont produits en batterie !

Ce schéma peut s’appliquer, dans une moindre mesure, à de nombreuses espèces animales dont la chair a perdu de ses qualités nutritionnelles… Comme les poules d’élevage qui produisent des œufs carencés en omega 3, les viandes provenant d’animaux nourris avec un régime pauvre en acides gras contiennent moins d’omega 3 que la chair des bêtes sauvages dont se nourrissaient les hommes du paléolithique.

 

LE CAS DES POISSONS D’ÉLEVAGE

Bon élève, l’élevage? La filière piscicole Française s’est engagée dans une démarche productive de qualité. Les efforts de rigueur produits par l’ensemble des acteurs de l’élevage de poissons sous l’égide du Comité Interprofessionnel des Produits de l’Aquaculture (CIPA) ont permis la création de chartes innovantes : "La truite, Charte Qualité® "et" Qualité – Aquaculture de France ®", créées en 2001.

Suivant un cahier des charges strict, on peut reconnaître que la filière aquacole offre des garanties sérieuses aux consommateurs : traçabilité absolue (de la pisciculture à l’étal), fraîcheur maximale (avec un délai de d’arrivage ramené à 24 heures), et assurance d’une alimentation d’élevage sans danger pour les espèces et pour l’homme.

Sur ce dernier point, il faut saluer la décision, prise, très en amont, dès 1996. Dès cette époque, l’ensemble de la profes

 

sion a interdit toute alimentation à base de farine de viande pour l’élevage des poissons. Pour comparaison, il faudra attendre novembre 2000 pour voir ce type de mesures sécuritaires étendues à l’ensemble des productions françaises terrestres.

Bar, dorade, turbot, esturgeon et truite, naturellement carnassiers, rappelons-le, sont aujourd’hui des poissons, nourris exclusivement de farines et d’huiles de poissons pêchés en mer, ainsi que de végétaux (blé, soja…) exempts d’OGM.

Actuellement engagée dans la voie de l’aquaculture durable, la filière de l’élevage de poissons s’efforce de répondre aux exigences fondamentales de l’environnement. Conscients que les stocks naturels en matière première ne sont pas inépuisables, les chercheurs se demandent par exemple quels pourraient être les substituts végétaux capables de remplacer la nourriture donnée aux poissons d’élevage. Car, il faut pas moins de 7 kg de poisson tout venant pour produire un saumon de 1 kg !

Voilà pour les louables ambitions, mais, dans la réalité, un poisson d’élevage, partiellement nourri avec des farines végétales, ne contient pas autant d’omega-3 qu’un poisson sauvage qui lui, hors des fermes marines, n’a pas droit à sa ration de blé quotidienne… Les solutions n’existent pas : les poissons carnivores complémentés en graines de lin ou de colza ont bien du mal à les assimiler et ne savent pas transformer l’ALA en DHA ou en EPA.

 

Un poisson d’élevage n’est riche en omega-3 que s’il a été nourri avec des aliments qui l’étaient déjà, autrement dit, avec du poisson.

Mangez du poisson, oui, mais de qualité !

Et évitez les poissons pêchés en Mer Baltique, car elle est très polluée.

 

CHASSE, PÊCHE, CUEILLETTE

 

À l’ordinaire des chasseurs-cueilleurs, figure une bonne proportion de poisson, de viande et environ trois fois plus de végétaux que dans le panier de nos ménagères actuelles. Les huiles de moutarde, les noix, les œufs, les escargots, les fruits de mer ou les poissons sauvages- autrement plus chargés en omega 3 que ceux d’éle vage -.

Le pain, le lait et toutes les céréales, issus du développement des cultures à l’âge agraire sont des composantes introduites assez récemment dans notre régie alimentaire. La très forte place que ce type d’aliments occupe dans nos habitudes alimentaires déséquilibre notre apport en acides gras essentiels.

 

 

À QUI LA FAUTE ?

 

Les coupables tout désignés de notre profond déficit en omega 3 ? Les céréales du petit déjeuner en tête, suivies de toutes les sortes de biscuits que nous grignotons à longueur de journée, mais aussi le pain et les plats cuisinés que l’on met désormais sur la table plus souvent que ceux de maman.

 

D’une manière générale, les produits à base de semences ou des graines, autres que le lin, le colza ou les noix sont riches en mauvaises graisses. Pour nous garantir une longévité comparable à celle de nos aïeuls, nous devrions plutôt faire la part belle aux légumes verts et aux graines qui contiennent des omega 3.

 

Riches en omega-3, les huiles de colza ou de noix sont bien meilleures pour la santé que toutes les graisses hydrogénées comme la margarine !

 

TROP D’OMEGA 6

 

Depuis les années 60, la consommation d’huiles de tournesol a plus que doublé. Sur la foi de campagnes publicitaires agressives, les ménagères ont remplacé le beurre par de la margarine, le saindoux par des huiles riches en omega 6. Les huiles de tournesol, carthame ou maïs font partie de la famille des omega-6 dont la surconsommation freine nos apports en omega 3, bien plus bénéfiques. Car dans l’organisme, les deux rentrent en concurrence et lorsqu’il y a trop d’omega-6, il ne reste plus assez de place pour que les omega-3, nettement moins représentés apportent leurs bienfaits. Ces huiles dites polyinsaturées ne faisaient pas partie du régime alimentaires de nos ancêtres. Pour les extraire, l’homme doit faire appel à des techniques modernes. Comparativement, il était autrefois plus facile et plus rentable en terme de volume obtenu de produire des huiles de graines de moutarde !

 

LE REVERS DES CAMPAGNES

ANTI-CHOLESTÉROL

 

Les huiles polyinsaturées dominent le marché actuellement depuis que les chercheurs ont brandi le résultats d’études qui, il y a une quarantaine d’années, démontrait que le cholestérol pouvait être aggravé par une consommation abusive de graisses animales. Leur consommation est disproportionnée par rapport à nos besoins réels qui, encore une fois, sont autres.

Le lien avec le développement des maladies coronariennes étant communément fait, les chercheurs ont estimé qu’un régime qui ferait la part belle aux omega 6 limiterait ces pathologies. Même si un tel lien de cause à effet peut exister, bien qu’il soit contesté par des études cliniques sérieuses, les carences en acides gras omega 3 que ces régimes ont induites sont graves.

Pour partie, la surconsommation en huiles de type omega-6 est donc à mettre mettre sur le compte des campagnes de santé publique des années 70 qui entendaient faire baisser le taux de cholestérol des populations. La tendance sera d’autant plus dure à inverser que l’huile de tournesol,leader du marché, représente à elle seule plus de la moitié des huiles consommées. Il risque d’être difficile d’inverser une habitude partagée par autant de personnes et si bien ancrée dans notre vie !

 

Partie 2

 

Zoom sur les Acides Gras

 

ACIDES GRAS, DES GRAISSES ESSENTIELLES

 

On appelle “acides gras” les molécules qui constituent les graisses. L’huile que vous utilisez pour faire votre vinaigrette peut bien avoir un aspect uniforme, ce que votre œil ne voit pas, c’est qu’elle se compose en réalité d’au moins 6 sortes d’acides gras.

Ces composants moléculaires des graisses et des huiles diffèrent par le nombre d’atomes de carbone qu’ils comportent et par la structure de leurs liaisons chimiques. Chacun de ces types a des vertus particulières qu’il faut apprendre à connaître pour mieux se nourrir.

DISTINGUER LES BONS DES MAUVAIS

 

Tous les acides gras ne sont pas bons pour la santé. Aux côtés de ceux qui sont censés l’améliorer, on en trouve qui ont une influence très négative. Tous les acides gras ne sont pas un frein au développement des cancers, au contraire ! Certains agissent favorablement sur le bien-être émotionnel quand d’autres pourraient accroître les épisodes dépressifs. Et il en est que votre corps stockera sous forme de dépôts disgracieux alors que vos muscles s’empresseront d’en utiliser d’autres comme carburant… Pas simple de s’y retrouver sans une bonne explication !

La composition de chaque graisse en acides gras est donc déterminante. Un mélange de carbone et d’hydrogène constitue les molécules de ces composants des lipides.

On les classe en trois catégories selon le type de liaison chimique qui relie chaque atome de la chaîne de carbone : les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés.

 

Il existe trois sortes d’acides gras :

les saturés, les monoinsaturés et les polyinsaturés.

 

LES ACIDES GRAS SATURÉS

 

Plus une huile contient d’acides gras saturés, plus elle présente la particularité de se solidifier à température ambiante. La mauvaise réputation de ce type de graisse est entièrement justifié. Présentes dans les produits laitiers, la viande ainsi que dans les huiles tropicales, les graisses saturées sont un facteur aggravant dans les maladies cardio-vasculaires, le diabète et conduisent souvent à l’obésité.

Les fromages de chèvre secs, la crème double voire triple, le roquefort, le beaufort, le comté, le cantal, le bleu, le munster ou le maroilles en contiennent. Les aliments tels que le lard ou la peau des volailles rôties en sont riches, de même que les rillettes, le chorizo ou le salami. Les huiles de poisson et le chocolat en contiennent aussi des quantités non négligeables.

Les acides gras sont dits saturés car ils portent en eux une quantité trop importante d’hydrogène. D’où la notion de saturation. Leur particularité structurelle est de ne comporter qu’une seule liaison simple entre leurs atomes.

Les huiles dites tropicales constituent l’essentiel de ce groupe telles que l’huile de palme, de palmiste, ou de noix de coco.

Mises à part l’huile de palme, de palmiste ou de soja, ces huiles se présentent sous forme solide à température ambiante. Le beurre de cacao, ainsi que les graisses animales telles que le saindoux ou laitières font également partie de cette catégorie.

Il faut noter que dans ce groupe, l’huile de soja fait exception puisqu’elle contient une proportion notable d’omega-3, même si, comme l’huile de noix que l’on range dans la catégorie des polyinsaturées, elle contient plus d’omega-6 que d’omega-3.

 

Pour vivre sainement, un homme ne doit pas consommer plus de 30 g d’acides gras saturés par jour, - 22 g pour une femme - soit moins de 10 % des apports caloriques.

 

 

LA TENEUR EN ACIDES GRAS SATURÉS

DES PRINCIPALES HUILES ET GRAISSES

(pourcentage par ordre décroissant)

 

- +- 70% / l’huile de noix de coco

- +-63 % / le beurre

- +-62 % / le beurre de cacao

- +-60 % / le bœuf

- +-22 % / l’huile d’arachide

- moins de 20 % = l’huile d’olive, de maïs, de soja, de carthame

- moins de 10 % = l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de tournesol, l’huile de colza.

 

 

ACIDES GRAS TRANS

 

Il n’y a pas si longtemps, de nombreux médecins recommandaient de remplacer dans nos usages culinaires quotidiens le beurre par de la margarine. Hors, le procédé de fabrication de la margarine est générateur de molécules de types “trans”.

L’hydrogénation est un procédé de chimie qui consiste à faire chauffer une huile végétale pour en obtenir, grâce à un catalyseur comme le cuivre ou le nickel, un pain de graisse. Ce bloc solide et non plus liquide présente l’intérêt d’être plus stable, moins périssable et plus facilement transportable. En clair, c’est surtout plus pratique - et moins cher - à employer pour l’industrie agro-alimentaire !

Non seulement, le goût des tartines du petit-déjeuner s’en trouve changé, mais les huiles végétales hydrogénées se révèlent plus néfastes que notre bon vieux beurre, en particulier pour la santé coronarienne. Le processus d’hydrogénation réduit en effet la proportion d’acides gras essentiels de type omega 6 ou omega 3 d’environ un tiers. En fait, les liaisons chimiques de ces acides gras sont profondément modifiées.

 

ATTENTION DANGER

 

Quand les liaisons chimiques sont ainsi modifiées, les molécules d’origine se transforment en redoutables acides gras trans dont l’une des particularités est de jouer un rôle moteur dans le développement du mauvais cholestérol. Le fameux cholestérol LDL augmente, mais ce n’est pas tout.

Contrairement aux acides gras saturés qui se contentent de faire grimper le taux de mauvais cholestérol, les acides gras “trans” ont un second effet pervers.

En leur présence, le taux de bon cholestérol diminue sensiblement, ce qui revient à diriger tout droit les graisses vers vos artères !

Les acides gras trans bouleversent également l’équilibre hormonal du corps humain par leur influence négative sur le travail des enzymes.

 

Votre santé dépend en partie

du type d’huile

que vous consommez !

 

 

DES PRODUITS OMNIPRESENTS

 

Au rayon des produits portant la mention “partiellement hydrogéné”, on trouve la viennoiserie et la pâtisserie industrielle, la plupart des margarines, les huiles végétales solides dans lesquelles ont fait frire les frites, mais aussi quelques fromages de type industriel, les snacks, les chips et autres biscuits d’apéritif… Bref, bien des produits que nous consommons de nos jours et que la sagesse voudrait que l’on banisse.

 

Les acides gras trans représentent ce que les anglais nomment la “JUNK FOOD” dont la traduction littérale (bouffe de merde), pour le moins réaliste, à le mérite de se passer de commentaire ! Un peu plus percutant que le terme de mal-bouffe, non ?

 

 

TRAQUER LES GRAISSES SATURÉES

 

Ouvrez vos placards, enfilez vos lunettes et traquez le moindre composant inscrit sur la liste des ingrédients des biscuits que vous aimez tant… Une fois fait le point sur votre consommation, vous verrez que vous ingérez sûrement de quoi atteindre facilement le seuil de 5 % de notre alimentation au-dessus duquel les dégâts causés par ces acides gras “trans” peuvent s’avérer redoutables… D’autant plus que les acides gras trans se trouvent déjà dans une petite proportion naturelle, tout à fait acceptable celle-ci, dans les viandes et les produits laitiers (beurre, lait, laitages) issus des ruminants. Encore une fois, le danger ne vient pas de là, mais des graisses ou huiles hydrogénées.

 

 

Seules les margarines dites “allégées”

contiennent moins de lipides que

le beurre!

 

PRENDRE LA MESURE QUI S’IMPOSE

 

Ne vous laissez plus piéger par ces mauvaises graisses cachées ! Un conseil, évitez d’acheter trop de ces produits (et ils sont nombreux) qui portent la fameuse mention “matière grasse hydrogénée” dont la plupart des consommateurs ignorent encore le sens et les conséquences !

Leur pouvoir athérogène est redoutable, et les conséquences de leur consommation massive multiple. Des études tendent à démontrer que, stockés dans le tissu adipeux des femmes, ces acides gras “trans” passeraient même massivement dans le lait maternel… Quand on sait que la législation déconseille formellement leur usage dans les laits en poudre destinés aux nourrissons, le danger semble assez évident.

 

À table, variez les huiles : jouez sur leurs qualités nutritionnelles complémentaires avec, en prime, le plaisir de pouvoir changer de saveur et d’arôme au gré de vos recettes.

 

LES ACIDES GRAS MONOINSATURÉS

 

Le préfixe grec “mono” donne une indication quant à la structure atomique de ce genre d’acide gras dont la chaîne carbonée ne comporte qu’une seule liaison double.

Parmi les huiles monoinsaturées, on compte l’huile de colza, l’huile d’olive, l’huile de noisette ou d’avocat, mais aussi les nouvelles huiles de tournesol et de carthame enrichies en acide oléique que l’on trouve depuis peu dans le commerce. Notons tout de même que dans cette catégorie se range une huile riche en omega-3 et fort recommandable pour la santé : l’huile de colza.

Ces huiles se présentent sous une forme liquide, mais se figent partiellement si on les place dans une ambiance plus fraîche.

Le saindoux, les huiles de poisson, les graisses de volaille, le foie gras, le beurre de cacao, le beurre, le lard, le chorizo, le boudin noir, le pâté de foie, de saucisson sec, les cacahouettes grillées, la noix de cajou, les graines de sésame, la pâte d’amandes, les olives noires, le céléri rémoulade, la mayonnaise au tournesol (…) en contiennent.  

 

LA TENEUR EN ACIDES GRAS MONOINSATURÉS

DES PRINCIPALES HUILES ET GRAISSES

(pourcentage par ordre décroissant)

 

- +- 70% / l’huile d’olive

- +- 60% / l’huile de colza

- +- 40% / l’huile d’arachide, le bœuf

- +- 35% / l’huile de noix de coco, le beurre et le beurre de cacao

- +- 25% / l’huile de maïs, l’huile de soja, l’huile de lin, l’huile de noix

- +- 10% / l’huile de tournesol

- +- 5% / l’huile de carthame

 

ACIDES GRAS POLYINSATURÉS

 

Contrairement aux acides gras saturés qui ne présentent qu’une seule liaison simple de leurs atomes et aux acides gras monoinsaturés qui en comptent une double, les acides gras polyinsaturés comportent, comme leur nom l’indique, au moins deux doubles liaisons.

Sur la liste des huiles polyinsaturées, on peut placer les huiles de lin, de maïs, de sésame, de pépin de raisin, de bourrache, de coton, de noix, de soja, de poisson, d’arachide, et celles non enrichies en acide oléique de tournesol ou de carthame.

Ces huiles insaturées ont la propriété de rester liquides, dans un environnement chaud comme dans un environnement froid puisqu’elles résistent à la congélation.

On trouve aussi des acides gras polyinsaturés dans les noix, les graines de tournesol ou de sésame, les cacahouettes, la pâte d’arachide, les amandes, la farine de soja, les graisses de volaille, et les huiles de poisson.

 

HUILES RICHES EN OMEGA-3

Huile de colza

Huile de lin

Huile de noix

Huile de poisson

Huile de soja

 

HUILES RICHES EN OMEGA-6

Huile d’arachide

Huile de bourrache

Huile de carthame

Huile de coton

Huile de maïs

Huile de noix

Huile de pépins de raisin

Huile de primevère

Huile de sésame

Huile de soja

Huile de tournesol

 

 

ACIDES LINOLÉIQUES

ET ACIDES LINOLÉNIQUES

 

L’acide linoléique est l’acide gras que l’on rencontre le plus couramment dans le groupe des omega-6. En cela il diffère de l’acide linolénique qui est l’acide gras de base des omega-3 avec qui il entre en concurrence.

Attention à ne pas les confondre malgré leur quasi homonymie ! Une seule lettre les distingue ! Pour plus de commodité on emploie pour les nommer une série de deux ou trois lettres. L’acide linoléique est désigné sous le sigle LA, tandis que l’acide linolénique est appelé ALA. Jusque là vous suivez ?

 

LA FAMILLE DES OMEGA-6

- LA= Acide linoléique (huiles végétales, graines, noix), qui dans l’organisme est converti successivement en :

 

- GLA = Acide gamma-linoléique (huiles de bourrache et de primevère)

- AA= Acide arachidonique (viandes) - Eicosanoïdes omega-6

 

 

LA FAMILLE DES OMEGA-3

- ALA = Acide alpha-linolénique (légumes à feuilles vertes, huile et graines de lin, de colza et de noix) qui dans l’organisme est converti successivement en

- EPA = Acide eicosapentaénoïque (huiles de poisson)

- DHA = Acide docosahexaénoïque (huiles de poisson)

- Eicosanoïdes omega-3

 

ACIDES GRAS ESSENTIELS

ET ÉQUILIBRE HORMONAL

 

C’est dans le groupe des acides gras polyinsatrés quel’on trouve certains acides gras essentiels.

L’Acide linoléique et l’acide linolénique présentent un caractère essentiel pour la santé. C’est pour cela qu’on les dit essentiels. D’autant plus que le corps ne sait pas les fabriquer ! Une seule solution pour contenter notre organisme et assurer son bon fonctionnement : lui en procurer grâce à une alimentation équilibrée. La santé par une bonne alimentation, encore et toujours ! Pour s’assurer un bon développement physique et neurologique, les enfants ont plus que quiconque besoin de recevoir une alimentation riche en acides gras essentiels.

Le problème s’est que le rapport idéal entre acide linoléique et acide linolénique n’est plus respecté comme aux temps des premiers hominidés. C’est en soi la preuve d’un bouleversement, mais, il y a plus grave : trop d’omega-6 empêche les omega-3 de pénétrer utilement notre organisme… Une sorte d’embouteillage qui bouchent l’entrée de nos cellules comme à certaines heures un flot de voitures suffit à bloquer le périphérique parisien. Or, sans l’ALA et LA notre corps s’avère incapable de produire des éicosanoïdes…

 

Truc anti-ride : la plupart des huiles contiennent de la vitamine E qui lutte contre le vieillissement des cellules.

 

LES ÉICOSANOÏDES

 

Les éicosanoïdes sont des substances qui jouent un grand rôle dans l’équilibre hormonal et conditionnent donc notre forme à plusieurs niveaux. Elles sont issues de la transformation des acides linoléiques et linoléniques au cours de la digestion. Avant d’en arriver à ce stade ultime, le corps a fait subir plusieurs types de mutation aux acides gras essentiels. Sous la forme d’Acide gamma-linoléique (GLA) puis d’Acide arachidonique (AA) pour les Acides linoléiques (LA). Sous la forme d’Acide eicosapentanéonique (EPA) puis d’Acide docosahexaénoïque (DHA) pour les Acides linoléniques (ALA). L’EPA était autrefois appelé acide timnodonique, car il fut initialement isolé dans le thon. Le DHA est à ne pas confondre avec la DHEA, connue pour ses supposées propriétés anti-vieillissement. Pour information, vous pouvez noter que le DHA a longtemps été dénommé acide cervonique car il a été découvert dans le cerveau.

 

LEUR POUVOIR

 

Ce qu’il faut retenir, c’est que les éicosanoïdes ont une influence sur les problèmes de tension, d’allergie, et tous les types d'inflammation. Ils peuvent même vous rendre plus ou moins réceptif à la douleur et mettre à plat ou gonfler votre système immunitaire…

En fait, tout dépend du type d’éicosanoïdes que votre corps va produire. Ceux de type omega-6 ont des propriétés qui favorisent les inflammations en tout genre. Si vous présentez un fort terrain allergique ou asthmatique, si vous êtes atteint de psoriasis et sujet à de régulières coliques, mieux vaut éviter de consommer trop d’huile de type omega-6 !

Consommer plus d’omega-3 revient à ramener la proportion d’omega-6 vers des volumes plus raisonnables. Mathématiquement, cela ne peut qu’améliorer votre santé !

 

 

Les huiles omega-3 (lin, noix, colza), l’huile d’olive, les poissons gras (saumon, maquereau, sardine…)

sont les meilleures sources     d’acides gras essentiels.

 

 

 

LA TENEUR EN ACIDE LINOLÉIQUE

DES PRINCIPALES HUILES ET GRAISSES

(pourcentage par ordre décroissant)

 

- +- 75 % / l’huile de carthame

- +- 70 % / l’huile de tournesol

- +- 60 % / l’huile de maïs

- +- 55 % / l’huile de soja

- +- 45 % / l’huile de noix

- +- 40 % / l’huile d’arachide

- +- 20 % / l’huile de colza

- +- 12 % / l’huile de lin

- +- 8 % / l’huile d’olive

- moins de 5% / l’huile de noix de coco, le beurre, le bœuf

 

 

LA TENEUR EN ACIDE

ALPHA-LINOLÉNIQUE

DES PRINCIPALES

HUILES ET GRAISSES

(pourcentage par ordre décroissant)

 

- +- 55 % / l’huile de lin

- +- 12 % / l’huile de noix

- +- 10 % / l’huile de colza

- +- 5 % / l’huile de soja

- +- 4 % / le beurre de cacao

- +- 3 % / l’huile d’olive, le beurre

- +- 2 % / l’huile de maïs, le bœuf

- +- 1 % / l’huile de tournesol

 

 

Partie 3

 

Les vertus médicales des Oméga 3

 

OMEGA-3 ET SANTÉ

 

Les savants n’en finissent pas de confirmer les

vertus des acides gras essentiels que sont les omega-3.

Une alimentation bien fournie en omega-3 préserverait de biens des maux.

Petit échantillon des applications possibles de cette véritable panacée.

 

 

OMEGA-3 : LA NOURRITURE DU CERVEAU

Les lipides, et parmi eux les omega-3, sont les carburants du cerveau qui, presque autant que le tissu adipeux est bourré de graisses. Le corps les puise dans l’alimentation.

C’est capital pour maintenir en forme les neurones et les mettre à l’abri d’un vieillissement prématuré, d’une dégéné-rescence de ces cellules. La richesse du cerveau en omega-3 (le DHA longtemps appelé acide cervonique) permet de placer de nombreux espoirs en eux dans la prévention de quelques maladies psychiatriques comme la dépression, mais aussi certaines démences, notamment celle de la maladie d'Alzheimer.

 

UN TRAITEMENT CONTRE LA DEPRESSION ?

 

Les études sont encore à leurs balbutiements, mais les chercheurs estiment aujourd’hui que les acides gras poly-insaturés, dont les Oméga-3, pourraient au moins diminuer les symptômes de certaines maladies du système nerveux comme l’épilepsie, la dépression et la psychose maniaco-dépressive. L’effet protecteur de ces acides gras sur les maladies du système nerveux donne à explorer de nouvelles pistes de traitement de ces pathologies pour lesquelles, dans le cas de l’épilepsie, 20 % des patients sont résistants aux traitements actuels. Mais on manque encore de données cliniques et médicales pour pouvoir affirmer sans détour que les omega-3 peuvent remplacer une longue liste de médicaments psychotropes, mais cela faut le coup d’essayer puisque leur valeur a été démontrée dans bien d’autres domaines.

 

Consommer des omega-3 en

quantité suffisante,

c’est appliquer à soi-même le principe

de précaution !

 

IN-UTERO

 

La Nature a besoin de temps : il faut plus de 9 mois au corps pour bien préparer la venue au monde de bébé. Les graisses qui vont nourrir l’enfant allaité doivent avoir été consommées de longues semaines avant la conception et tout au long de la grossesse. Le corps les stocke dans le tissu adipeux, celui-là même que l’on cherche à éliminer coûte que coûte à cause de sa vilaine esthétique. Erreur ! Pour garantir le développement harmonieux de l’enfant in utero, en particulier au niveau de la maturation de son cerveau, il est judicieux de s’intéresser aux vertus des omega-3 bien avant la mise en route du futur bébé !

Étant donné les carences en acides gras essentiels de notre alimentation, ce problème n’est pas à prendre à la légère. On estime qu’un tiers des omega-3 nécessaires au développement du fœtus est puisé dans les réserves adipeuses. Or, si ces réserves sont vides, c’est la santé du bébé qui peut être compromise car les omega-3 servent à la construction de son cerveau ! La qualité de ses neurones en dépend !

 

 

Près des 3/4 de ce que mange le bébé

sert à construire son cerveau !

 

UNE GROSSESSE HARMONIEUSE

 

Une cuillerée d’huile de colza ou de noix dans la salade quotidienne et la consommation régulière de poisson gras, ne serait-ce que de sardines ou de maquereaux en boîte, peut suffire à assurer un stock d’omega-3 conforme au besoins du bébé. Capital quand on sait que le poids du cerveau augmente d’environ 2 grammes par jour au cours des 2 premières années de sa vie. L’intelligence de votre enfant est fonction de cette nourriture. Mais, pour être optimale, cette alimentation ne doit pas être sectaire. Aux omega-3, il convient d’associer un omega-6 : l’ARA ou Acide arachidonique. Compétitif, mais complémentaire quand l’apport en chacun est équilibré, l’ARA n’annule pas les vertus de l’ALA, de l’EPA et de la DHA.

Les omega-3 auraient la faculté d’assurer à la grossesse le meilleur des développement et réduiraient le nombre de naissances prématurés tout comme ils minimisent les risques de toxémie, en particulier d’éclampsie, qui peut être fatale à la mère comme à l’enfant. Sous l’action des omega-3, le placenta, riche en vaisseaux sanguins destinés aux échanges en oxygène et en substances nutritives notamment, joue mieux son rôle protecteur et nourricier.  

 

10 % des enfants naissent prématurés, ce qui conditionne les 3/4 des risques de mortalité.

 

CONTRE LES ACCIDENTS

CARDIO-VASCULAIRES

 

Consommer une grande quantité d’ALA aide à prévenir les risques de maladie cardio-vasculaire. Des études montrent que ce type de mesure agit plus rapidement qu’un traitement médical à base d’hypolipémiants dont le but est de réduire les lipides présents dans le sang. Les résultats sont probants au bout de 2 mois seulement ce qui est très encourageant !

Cela repose en partie sur le pouvoir des huiles omega-3 (celle de colza étant plus performante en la matière que celle de poisson) de corriger les arythmies cardiaques et de limiter la thrombose responsable de la formation de dangereux caillots dans les artères. Le rythme du pouls s’en trouve aussi régularisé.

De plus, on sait qu’un déficit en ALA dans l’organisme favorise les accidents vasculaires cérébraux. Les attaques cérébrales touchent plus d’un million de personnes chaque année dans l’Union européenne. Elles constituent la deuxième cause mondiale de mortalité après les maladies cardio-vasculaires.

Bien nourri en ALA, le corps entretient mieux ses vaisseaux sanguins. Les artères sont plus souples, plus élastiques, donc moins cassantes, éloignant ainsi le spectre des ruptures d’anévrisme notamment.

 

110 000 personnes font un infarctus du myocarde en France, chaque année !

 

MALADIES DU CŒUR, LES POPULATIONS À RISQUE :

 

- Les personnes qui se nourrissent essentiellement de snacks gras et sucrés,

- les fumeurs,

- les hyper sédentaires qui ne pratiquent aucun sport et ont peu d’activité physique,

- les buveurs,

- les diabétiques,

- les obèses et tous ceux qui souffrent de surcharge pondérale,

- les sujets à l’hypertension…

 

AGIR POUR SON CŒUR

 

De toute évidence, le vieux schéma médical qui vantait les mérites des omega-6 pour limiter les cholestérol est ébranlé par ces récentes découvertes. Les margarines et autres huiles de tournesol n’ont aucun effet positif sur la santé des vos artères ! Au contraire !

Sur la liste des comportements qui augmentent la production de cholestérol sanguin transporté par les HDL, on peut citer:

- la carence en omega-3 de notre alimentation,

- sa pauvreté en fibres,

- la consommation abusive de graisses saturées.  

 

Le sport augmente les performances cognitives en permettant une meilleure irrigation du cerveau.

 

CHOLESTÉROL : DISTINGUER LE BON DU MAUVAIS

 

Cholestérol… On a tellement diabolisé le mot que nombre d’entre nous pensent qu’il ne s’agit que d’une mauvaise graisse responsable d’un lot inquiétant de maladies cardio- vasculaires. C’est aussi vrai que… faux ! Tout dépend quelle sorte de cholestérol on pointe du doigt et dans quel " sens " circule ce cholestérol dans l’organisme.

 

En schématisant un peu, voici ce qu’il faut retenir:

 

- Le cholestérol est une substance cireuse présente dans les tissus et les liquides de l’organisme. On en trouve en particulier dans le plasma, la bile ou bien encore le cerveau… Présent dans le sang, le cholestérol intervient dans le renouvellement des cellules. Il peut aussi provenir de l’alimentation. Dans ce cas, c’est l’organisme qui en fait la synthèse.

 

- Le bon cholestérol (HDL), celui qui circule des cellules vers le foie où il sera éliminé, n’est pas destiné à être stocké.

En anglais, HDL est l’abréviation de Hight density Lipoproteins que l’on peut traduire par Lipoprotéines de haute densité.

 

Cette graisse naturelle est un constituant normal de la paroi des artères qui intervient utilement pour aider l’organisme à synthétiser la vitamine D. Il n’est pas un facteur d’obstruction des veines.

 

Au contraire, les lipoprotéines de haute densité contiennent principalement des protéines qui collectent le cholestérol pour le conduire jusqu’au foie. On peut parler de “ramonage” salutaire des artères.

 

- Le mauvais cholestérol (LDL) fait quant à lui le chemin inverse en partant du foie pour se diriger vers les cellules où il sera inutilement stocké. En anglais, LDL est l’abréviation de Low density Lipoproteins que l’on peut traduire par Lipoprotéines de basse densité.

Un excès de cholestérol LDl dans le sang est un facteur d’aggravation du risque de développement de maladies cardio-vasculaires. Sa présence entraîne la formation de plaques d’athérome sur les parois des artères. Lorsque ces plaques se brisent, fragilisées par les années, des caillots se forment et empêchent la circulation du sang qui ne peut plus irriguer les organes vitaux. En fonction de l’artère bouchée, survient une crise cardiaque ou une attaque cérébrale.

 

 

Le cholestérol LDL est produit pour les 3/4 par le foie et pour le reste –seulement - par l’alimentation. C’est cette dernière petite proportion qui influe parfois dangereusement sur le taux de cholestérol sanguin.

Une alimentation saine, équilibrée et basée essentiellement sur des modes de cuisson pauvres en matières grasses permet de revenir à des valeurs normales. Les aliments d’origine animale (viande, charcuterie, abats, produits laitiers) et le jaune d’œuf sont les principales sources de cholestérol. Les légumes et les fruits n’en contiennent pas.

 

- CHOLESTÉROL NORMAL (chez le jeune adulte)

Inférieur à 2 g/l

- MAUVAIS CHOLESTÉROL (LDL)

Inférieur à 1,6 g/l

- BON CHOLESTÉROL (HDL)

Supérieur à 0,35 g/l

(Source :CDO)

 

POUR UNE MEILLEURE OSSIFICATION

 

Les graisses ont un effet modulateur de l’ossification car les acides gras essentiels aident l’intestin a assimiler le calcium et facilitent le travail des reins.

Quand une personne est carencée en omega-3 et en omega-6, sa matrice osseuse est comme en “panne”, son cartilage se réduit et se déminéralise. Statistiquement, ces personnes sont les plus sus-

 

ceptibles de présenter des fractures. Les problèmes de rachitisme, d’osthéoporose et de polyarthrite rhumatoïde trouvent aussi leurs origines dans de tels déficit en nutriments.

Pour y remédier, il faudrait consommer de l’huile de morue qui a pour particularité de contenir à la fois des omega-3 et de la vitamine D et A qui aident à fixer le calcium. Le hareng, l’huître, le flétan, le saumon et l’œuf en sont aussi bien pourvus.

L’influence des omega-3 sur l’implantation des dents est identique.

 

VOTRE CAPITAL OSSEUX

 

Le calcium est un des 7 minéraux dont le corps ne peut se passer, au même titre que le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sodium et le soufre. Dès la naissance et durant les 20 premières années, notre corps se constitue un capital osseux. Si les bébés viennent au monde avec environ 30 g de calcium dans leurs os, une absorption quotidienne de produits laitiers va leur permettre disposer, à l’âge adulte, d’une réserve d’environ 1170 g du précieux minéral. Le calcium renforce la structure protéinique des dents et des os afin que ceux-ci ne soient pas fragiles ou cassants. Le squelette, une fois constitué, réclame tous les jours sa dose d’entretien ! L’apport journalier se situe pour un homme ou une femme aux alentours de 700 mg/jour et 55 mg/jour pour un enfant de 7 à 10 ans. Si lait, fromages, ou yaourts sont les champions toutes catégories des aliments riches en calcium, légumineuses, céréales complètes, fruits à écale, lait de soja enrichi et tofu en contiennent aussi. Pour minimiser les risques d’ostéoporose qui surviennent lorsque, à mesure que l’on vieillit, la densité des os diminue, il est recommandé de consommer de la vitamine D. Une personne sur 7 présente des carences en vitamine D !

 

SUR LE TERRAIN DES ALLERGIES

 

Les huiles de poisson sont recommandées pour accroître l’immunité et diminuer les réactions de type inflammatoire.

En ce sens, les omega-3 font baisser les risques d’atopies des sujets qui en consomment régulièrement. On peut d’ailleurs corréler le fait que les allergies se sont considérablement développées ces 30 dernières années à la baisse sensible de la variété et de la qualité de notre alimentation.

C’est d’autant plus grave que les terrain des allergies se défriche dès le plus jeune âge, in utero. On sait que l’alimentation des femmes durant la grossesse prédispose, ou non, à l’apparition d’eczéma en tout genre. Ceci est fonction de la teneur de leur lait en graisses essentielles. L’allaitement maternel protège de l’allergie à la condition que la mère s’alimente correctement et fasse provision suffisante d’omega-3 et non d’omega-6 qui favorisent les inflammations.

Les omega-3 contenus dans les huiles de poisson ou de noix ou encore de colza, ont un effet apaisant sur les crise d’asthme et sur les poussées de psoriasis. Pour exemple, rares sont les Inuits qui, grands consommateurs de poissons gras, souffrent de cette maladie cutanée.  

Des carences en omega-3 augmenteraient le risque de développer :

- des cancers,

- des maladies cardio-vasculaires,

- des problèmes de défense immunitaire,

- des allergies,

- de l’asthme,

- de l’eczéma,

- des inflammations,

- des trous de mémoire,

- des difficultés d’apprentissage et de concentration,

- des dépressions,

- des troubles mentaux tels que la schizophrénie…

 

 

LES SOURCES D’OMEGA-3

 

Plutôt que de se ruer sur les capsules et autres gélules miracle vendues - très cher - dans le commerce, c’est dans notre alimentation qu’il faut chercher les omega-3. Les omega-3 sont bio-disponibles, c’est une chance ! La nature est la meilleure des sources d’acides gras essentiels, qu’on se le dise ! Le reste est une affaire de prise de conscience, de choix alimentaires et… de cuisine !

 

Où LES TROUVER ?

 

Dans la famille des omega-3, l’acide alpha-linolénique (ALA) est particulièrement important pour préserver notre organisme des maladies dégénératives et des affections de type inflammatoire. C’est à partir de l’ALA que notre corps peut produire de l’acide eicosapentanéonique (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA).

On estime que nous avons besoin d’une quantité quotidienne de 2 grammes d’omega-3 alors que notre alimentation, très carencée et déséquilibrée, peine à en fournir une petite moitié !

Pour se les procurer, l’homme - qui est omnivore - doit manger de tout en quantité raisonnable et équilibrée.

On trouve l’ALA dans les végétaux, surtout dans les huiles de colza, de lin et de noix, alors que la DHA se trouve en quantité dans le règne animal. Ce sont les poissons, - en particulier ceux qui sont dits gras -, qui contiennent le plus d’EPA et de DHA.

 

HUILES RICHES EN OMEGA-3

Huile de colza

Huile de lin

Huile de noix

Huile de poisson

Huile de soja

 

HUILES RICHES EN OMEGA-6

Huile d’arachide

Huile de bourrache

Huile de carthame

Huile de coton

Huile de maïs

Huile de noix

Huile de pépins de raisin

Huile de primevère

Huile de sésame

Huile de soja

Huile de tournesol

 

 

LES BONS REFLEXES

 

- Faire la part belle aux acides gras polyinsaturés, présents dans les poissons gras et les huiles de type omega-3 ;

- Privilégier aussi les huiles riches en acides-gras monoinsaturés, comme l’huile d’olive ;

- Réduire les lipides pour préserver le cœur sans pour autant les éliminer;

- Réduire sa consommation en graisses animales qui sont saturées ;

- Dire stop aux graisses trans et aux produits industriels qui en regorgent.

- Consommer au moins 8 fruits et légumes par jour ;

- Manger du poisson gras au moins 3 fois par semaine ;

 

 

Très concentrée en omega-3, l’huile de colza est la moins chère de sources d’ALA !

 

L’ancien nom des omega-3, avant qu’on ne décrypte leur structure chimique, était vitamine F ! Sous cette appellation on trouvait, confondus, les omega-3 et les omega-6.

 

LE MODÈLE CRÉTOIS

 

Le régime Crétois est sans doute l’un des plus sains au monde. Pour preuve, comparée à la mortalité par maladie cardio-vasculaire des Italiens, les habitants de cette petite île de la mer Égée détiennent un véritable record. La réduction de celle-ci atteindrait 95 % ! Sur l’île de Crète, la mortalité cardiaque est 20 fois plus faible que celle des autres pays de la Méditerranée (alors que le taux de cholestérol des crétois est supérieur) et 40 fois plus faible que celle des pays du Nord.

Cet étonnant résultat tient à la variété de leur alimentation, et à sa richesse en ALA. Les crétois sont en effet de grands consommateurs d’huile de noix, de noix décortiquées, de salades, en particulier de pourpier, de légumes verts ou rouges, de fromages de brebis ou de chèvre, de lapins de “garenne” élevés en plein air, d’œufs de poules qui picorent librement du pourpier et des escargots, escargots dont ce peuple fait aussi de fréquents régals. Ces aliments sont des sources naturelles d’omega-3. De récentes études ont montré que les analyses des habitants de la Crète affichaient un taux d’acides gras alpha-linolénique Oméga 3, deux à trois fois supérieur à ceux des autres populations, comme chez les Japonais ou les Inuits, autres champions du monde de la longévité.

De plus, les crétois mangent beaucoup de pain, du poisson issu de pèches côtières, une quantité importante de légumes secs, des fruits gorgés de soleil (et de beta-carotène) mais, bien moins de viande que le reste de l’Europe. Leur consommation de vin rouge est également très modérée.

 

POISSONS DES MERS FROIDES

 

Plus un poisson est gras, meilleur il est pour la santé. Et, plus un mer est froide, plus son poisson est gras. C’est aussi simple que vrai.La raison a cela : les lipides contenus dans le foie de ce type de poisson assurent leur survie dans les eaux gelées. Si ces poissons avaient une teneur importante en graisses saturées, leur chair se solidifierait, comme l’huile de palme ! À l’inverse, les acides gras bourrés de DHA et d’EPA qu’ils contiennent ne commencent qu’à se congeler qu’aux alentours de - 50 ° C. Ce qui est préférable pour continuer à remuer les nageoires sous la banquise… La zone de pêche des poissons que vous consommez à donc son importance : misez sur le Grand Nord et les contrées extrêmes !

 

CUISINER LES POISSONS

 

Il ne faut pas faire frire les poissons riches en omega-3 sous peine de voir les bonnes graisses de l’animal se dissoudre sans l’huile de cuisson ! C’est exactement le même problème avec les sardines en conserve. Sauf à se délecter de l’huile de la boîte dans laquelle les omega-3 ont certainement migré.

Au diable le poisson pané et les bains de friture de la restauration collective !

Pour ne pas contrarier vos objectifs santé, le mieux est de cuisiner du poisson gras frais, en papillotte, et de banir les poissons cuits dans des huiles saturées.

 

PRÉSERVER LES OMEGA-3

 

Si la cuisson est importante, le mode de conservation ne l’est pas moins. Les omega-3 sont mis en danger par la lumière et l’oxygène qui les oxyde.

- Mieux vaut donc consommer du poisson qui soit le plus frais possible et ne pas garder trop longtemps les conserves de sardines et de maquereau au fond de vos placards.

- La surgélation s’avère un bon moyen de conserver les omega-3 sans amoindrir leurs pouvoirs, à condition de toujours bien respecter la chaîne du froid.

- Les qualités nutritionnelles et la saveur des huiles de colza, de noix (…) se conservent mieux à l’abri de la lumière. Pourquoi ne pas les mettre dans le frigidaire ou dans un placard où la chaleur ne pénètre pas ? Vous éviterez que leur goût ne devienne rance. Si votre huile n’est pas commercialisée dans un contenant opaque, vous pouvez aussi couvrir les bouteilles d’un papier aluminium pour ne pas que l’oxydation survienne.

 

POISSONS TENEUR MOYENNE

EN OMEGA-3

POUR 100 GRAMMES

(par ordre décroissant, ALA, EPA et DHA confondus) :

 

- +- 6,1 g / Hareng au vinaigre ;

- +- 5 g / Maquereau ;

- +- 4 g / Hareng ;

- +- 4 g / Sardine fraîche ;

- +- 3 g / Saumon ;

- +- 2,6 g / Thon rouge de Méditerranée ;

- +- 2,5 g / Truite fumée ;

- +- 2,25 g / Thon germon ;

- +-2,2 g / Saumon fumé d’Écosse ;

- +- 2 g / Roussette ;

- +- 1,5 g / Lavaret ;

- +- 1,5 g / Morue ;

- +- 1,45 g / Anguille ;

- +- 1,4 g / Anchois ;

- +- 1,3 g / Bar ;

- +- 1,3 g / Sprat ;

- +- 1,25 g / Sardine en conserve ;

- supérieure ou égale à 0,5 g / Carpe ; Eperlan ; Flétan ; Lieu ; Loup ; Merlu ; Requin ; Sébaste ; Thon albacore ; Truite arc-en-ciel.

- inférieure ou égale à 0,5 g / Brochet ; cabillaud, Eglefin ; Espadon ; Esturgeon ; Lotte ; Merlan ; Mérou ; Perche ; Plie ; Sole ; Truite de mer.

 

LA TRUITE, ATOUT FORME

 

Les Français plébiscitent la truite qui est le premier poisson d’élevage consommé et le 3° sur leur liste de course, ex-æquo avec le cabillaud. Riche en protéines, la truite est un poisson dit " gras " parce que, contrairement aux poissons " blancs ", ses lipides sont dispersés dans sa chair au lieu d’être stockés dans son foie.

Grâce à sa concentration en Acides Gras Polyinsaturés de type Omega 3, la consommation de 2 portions de truite par semaine contribuerait à diminuer de 30 % les risques d’accidents cardio-vasculaires.

En fluidifiant le sang, les Omega 3 préviendraient la formation de la plaque artérielle, responsable des thromboses et des infarctus. Convertis en prostaglandine, ses Acides Gras essentiels (EPA + DHA) auraient aussi une action bénéfique sur le traitement du psoriasis et soulageraient la polyarthrite rhumatoïde. Source importante de vitamines (D, E, B12, B6, PP…) et de minéraux (Sodium, Fer ; Magnésium…), la truite apporte du tonus et lutte contre l’anémie

 

47 355 TONNES,

c’est la quantité de truites fraîches, congelées, ou transformées vendues en France en 2011. (Source : OFIMER)

 

LA TRUITE A LA LIGNE !

Pas de panique, sirènes soucieuses de votre silhouette : 150 g de chair de truite cuite au four ne contiennent que 5 g de matières grasses ! (Source : CIQUAL)

 

MOLLUSQUES ET CRUSTACÉS TENEUR MOYENNE

EN OMEGA-3 POUR 100 GRAMMES

(par ordre décroissant, ALA, EPA et DHA confondus) :

 

- -+ 0,7 g / Bigorneau ;

- +- 0,6 g / Encornet ; Huître ;

- +- 0,5 g / Crevette rose ; Moule bleue;

- +- 0,4 g / Crabe bleu ; Palourde ;

- +- 0,3 g / Calamar ; Crabe royal ; Langouste ;

- +- 0,2g / Coquille saint-Jacques ; Homard ; Moule de Méditerranée ; Poulpe ;

- +- 0,1 g / Ecrevisse ;

- des traces / Ormeau ; Seiche.

 

HUILESDE POISSON TENEUR MOYENNE

EN OMEGA-3 POUR 100 GRAMMES

(par ordre décroissant, ALA, EPA et DHA confondus) :

 

- +- 21,7 g / Huile de Menhaden ;

- +- 20,9 g / Huile de Saumon ;

- +- 19,2 g / Huile de Foie de Morue ;

- +- 12 g / Huile de Flétan.

 

 

FROMAGES TENEUR MOYENNE EN OMEGA-3

POUR 100 GRAMMES

(par ordre décroissant, teneur en ALA exclusivement) :

 

- +- 0,7 g / Roquefort ;

- +- 0,4 g / Comté ; Cheddar ;

- +- 0,3 g / Camenbert ; Parmesan ;

- +- 0,1 g / Mozarella.

 

 

 

LÉGUMES TENEUR MOYENNE EN

OMEGA-3

POUR 100 GRAMMES

(par ordre décroissant, teneur en ALA exclusivement) :

 

- +- 1,4 g / Farine de soja ;

- +- 0,4 g / Pourpier ;

- +- 0,2 g / Haricots blancs secs ;

- +- 0,18 g / Chou frisé cru ;

- +- 0,16 g / Lentilles sèches ;

- +- 0,14 g / Épinards crus ;

-- +- 0,10 g / Brocoli ; Pois chiches ;

- +- 0,08 g / Chou-fleur cru ;

- +- 0,06 g / Laitue.

 

 

FRUITS TENEUR MOYENNE EN OMEGA-3

POUR 100 GRAMMES

(par ordre décroissant, teneur en ALA exclusivement) :

 

- +- 0,1 g / Avocat ; Framboise ; Fraise.

 

NOIXETGRAINES TENEUR MOYENNE EN OMEGA-3

POUR 100 GRAMMES

(par ordre décroissant, teneur en ALA exclusivement) :

 

- +- 18,1 g / Graine de Lin ;

- +-17,5 g / Graine de Chia ;

- +- 8,7 g / Noix ;

- +- 1,5 g / Graine de soja ;

- +- 1 g / Noix de Pécan ;

- +- 0,4 g / Cacahouette ; Graine de Sésame ;

- +- 0,3 g / Pistache ;

- +- 0,1 g / Noisette ;

- +- 0,08 g / Noix de Cajou ;

- +- 0,06 g / Noix du Brésil ;

N’en contiennent pas : Noix de coco ; Amandes.

 

 

CANCERS DE LA PEAU

Selon des chercheurs anglais, les omega-3 contenus dans les huiles de poisson auraient le pouvoir de protéger la peau des coups de soleil. En ce sens, une consommation régulière de poisson gras riches en omega-3 pourrait prévenir des risques de cancer de la peau car elle augmente le seuil de tolérance de l’épiderme.

 

 

Ce qu’il vous faut retenir

 

LES CORPS GRAS ONT DEUX ORIGINES

 

 

Malgré la mauvaise presse dont est accablé le cholestérol, il ne faut pas cependant jeter le bébé avec l'eau du bain : le cholestérol est indispensable à l'organisme. Sans lui, les systèmes endocrinien (les hormones), lymphatique et nerveux seraient gravement endommagés. Si vous êtes tenté par la suppression complète des graisses de votre alimentation, vous devez savoir que vous réduirez ainsi non seulement le LDL (le mauvais) mais aussi le HDL qui est le grand protecteur naturel de nos artères.

Comme toujours en matière de santé, le cholestérol est une affaire d'équilibre. Si le foie apporte spontanément à notre corps plus des deux tiers de nos besoins en cholestérol (70 % exactement), il revient à l'alimentation de nous fournir le reste (30 %). Ce qui représnte, pour un adulte de corpulence moyenne une valeur d'un gramme et demi par jour.

A force de faire les gros titres des magazines, le cholestérol a pris figure d'une épidémie terrifiante. Une publicité amplement exagérée qui lui a valu de devenir l'un des maux les plus redoutés des quinquagénaires. La réalité est infiniment moins alarmante qu'on se l'imagine. C'est vrai, le cholestérol accroît les risques de maladies coronariennes quand il est en trop grande concentration dans le sang. Il faut cependant se garder de penser — ainsi que certains laboratoires pharmaceutiques ou certaines firmes diététiques aimeraient nous le faire croire — que nous sommes tous voués à souffrir un jour ou l'autre d'hypercholestérolémie.

 

 

Il est nécessaire de recourir à un régime très strict et équilibré pour contrôler sa cholestérolémie

 

L'alimentation influe sur le taux de cholestérol

Il n'est aujourd'hui plus question de mettre en doute le lien existant entre la qualité de l'alimentation et le taux de cholestérol que contient le sang. Et s'il reste encore des polémiques, elles ne portent plus uniquement que sur les processus physiologiques mis en jeu. Les premières revélations sur le sujet remontent à 1953 avec les résultats d'enquête d'un certain monsieur Keys attestant d'un rapport direct entre la mortalité due à des pathologies coronariennes et l'alimentation de tous les jours. Les études entreprises par la suite ont toutes confirmé cette hypothèse.

 

Les médicaments anti-cholestérol s'emploient comme tous les médicaments.

En règle générale, on prend un médicament quand on est malade. Ce n'est pas le cas de ceux que l'on destine aux problèmes d'hypercholestérolémie : ils s'utilisent à titre préventif.

 

 

Pour éviter les maladies cardiovasculaires

 

S'il est vrai que les poissons gras aident très efficacement à prévenir les maladies cardiovasculaires, le mode de préparation est primordial pour leur conserver ces qualités. Les acides gras poly-insaturés, les principes actifs de la prévention qu'ils recèlent, sont extrêmement sensibles à la chaleur. Si vous souhaitez garder leurs propriétés intactes, l'idéal est donc de les manger crus ou marinés, façon orientale voire à la vapeur ou au court-bouillon (10 minutes pas plus !) ou encore pochés à feu éteint. Si par malheur, il advenait que vous les fassiez frire ou griller vous n'obtiendriez que l'inverse du but recherché. Lorsqu'ils sont malmenés par la cuisson, les acides gras des poissons gras développent en effet des pouvoirs radicalement opposés à ceux qu'ils ont lorsqu'ils sont crus. Ils deviennent alors responsables de l'apparition de maladie cardiovasculaires ou de réactions inflammatoires allergisantes.

 

Les maladies coronariennes sont

toujours dues au cholestérol

 

Les maladies coronariennes ont plusieurs causes, la plus fréquente étant sans aucun doute le surpoids. Le cholestérol n'est responsable approximativement que d'un accident coronarien sur cinq ! Dans l'immense majorité des cas, le but à rechercher est de maîtriser son poids pour éviter de faire le lit de troubles graves tels que l'hypertension ou le diabète.

 

Il est nécessaire de recourir à un régime

très strict pour contrôler sa cholestérolémie

 

Malgré la pléthore d'ouvrages à prétention scientifiques qui s'ingénient à concocter mille et une façon de gérer son alimentation, une seule règle prévaut : la variété.

Pour la plupart d'entre nous, manger des fruits, des légumes, du poisson et des céréales complètes suffit à nous préserver de presque toutes les maladies cardio-vasculaires.

 

 

F. Cadet

 

Des sites, des livres…

 

www.afssa.fr

Le site de l’agence française pour la sécurité sanitaire donne le point de vue officiel de l’administration, au travers d’avis donnés par le Ministère de l’Agriculture ou celui de la Santé et de la Famille sur la validité de tel produit.

 

www.aprifel.com

Consacré à la promotion des fruits et des légumes ce site est une mine pour qui s’intéresse à la diététique des aliments et à la cuisine car on y trouve de nombreuses recettes à la fois simples et originales.

 

www.belovo.com

Pour tout savoir sur les poules nourries à base de graines de lin et les œufs enrichis naturellement en omega-3 qu’elles produisent.

 

www.bleu-blanc-cœur.com

L’association Bleu-Blanc-Cœur regroupe des agriculteurs, des éleveurs et des industriels qui produisent des denrées dont la particularité est d’avoir été élaborées grâce à une filière qui utilise exclusivement la graine de lin, riche en omega-3, pour nourrir les animaux d’élevage.

 

www.bourre.fr

Le docteur Jean-Marie Bourre, membre de l’Académie de médecine et grand spécialiste des questions reliant le cerveau et la nutrition, a fait de ce site la vitrine de son savoir sur les omega-3.

 

A LIRE...

 

- AFSSA, Acides gras de la famille omega-3 et système cardio-vasculaire : intérêt nutritionnel et allégations. Juillet 2003.

 

- J.M.BOURRE, Diététique du cerveau : la nouvelle donne.

Éditions Odile Jacob, 2003.

 

- J.M.BOURRE, La vérité sur les omega-3.

Éditions Odile Jacob, 2004.

 

- J.-M. COHEN, P. SEROG, Savoir manger.

Le guide des aliments. Flammarion, 2004.

 

- D.SERVAN-SCHREIBER, Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse.

Editions Robert Laffont, 2003.

 

- A. SIMOPOULOS, J.ROBINSON, adapté par

M.de LORGERIL, P. SALEN,

Le régime omega-3, le programme alimentaire pour

sauver notre santé.

Editions EDP, collection Grenoble Sciences, 2004.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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